뛰어야 산다: 5km에서 10km 마라톤 도전! 실내에서 매일 할 수 있는 운동 루틴 총정리

● 마라톤, 5km에서 10km로 도전하려면?

마라톤 초보자라면 5km를 완주한 뒤 10km까지 뛰는 게 결코 쉽지 않다는 걸 알 것이다. 특히 한 달이라는 짧은 기간 안에 거리와 체력을 두 배로 늘려야 한다면, 꾸준한 운동 루틴과 체계적인 관리가 꼭 필요하다.

 

어제 방영된 예능 프로그램 ‘뛰어야 산다’에서는 연예인들이 5km 마라톤 완주 후 한 달간 꾸준히 과제물을 수행한 후 10km 도전에 성공하는 모습이 나왔다. 이들이 실내에서 수행한 동작에는 제자리 발꿈치 흔들기, 제자리 다리 올려 뛰기, 벽에 기대 서 있기 등이었다. 이런 간단한 운동들도 꾸준히 하면 큰 효과를 준다.

 

‘뛰어야 산다’를 보며 ‘나도 한번 달리기나 마라톤에 도전해보고 싶다!’라는 마음이 생긴 분들을 위해 실내에서 할 수 있는 마라톤 준비 운동 루틴을 소개해드리려 한다. 공간이나 날씨에 제약 없이 매일 따라 할 수 있어 누구나 쉽게 시작할 수 있다.

 

● 워밍업 – 몸을 부드럽게 깨우기 (5~10분)

제자리 다리 올려 뛰기

 

운동 전에는 반드시 워밍업을 해야 부상 없이 좋은 컨디션을 유지할 수 있다. 가볍게 움직이며 근육과 관절을 풀어주는 데 집중한다. 워밍업은 5~10분 정도 몸을 푼다는 느낌으로 한다. ‘뛰어야 산다’에서는 ‘제자리 팔꿈치 흔들기’와 ‘제자리 다리 올려 뛰기’를 꾸준히 하는 모습이 방송됐다.

○ 제자리 팔꿈치 흔들기 (1분)

○ 제자리 다리 올려 뛰기 (1분)

○ 어깨, 팔, 허리 돌리기

○ 허벅지, 종아리 스트레칭

 

● 유산소 운동 – 심폐지구력 키우기 (20~30분)

버피테스트

 

마라톤 완주를 위해서는 심폐지구력과 체력 유지가 중요하다. 실내에서도 심박수를 올릴 수 있는 유산소 운동으로 달리기를 대체할 수 있다.

○ 제자리 러닝 (3분 × 3세트): 빠르게 무릎 들어올리기

○ 스텝박스 or 계단 오르내리기 (3분 × 3세트): 대퇴근·심폐지구력 강화

○ 점핑잭(팔 벌려 뛰기) (1분 × 3세트): 전신 유산소, 가벼운 날도 OK

○ 버피테스트 (10~15회 × 2세트): 전신 유산소+근력

○ 계단 걷기/뛰기 (10~15분, 집에 계단이 있거나 여유 있을 때): 하체 근지구력 강화

 

● 근력 운동 – 하체와 코어 강화 (10~15분)

플랭크

 

하체 근육은 달리기의 핵심이다. 특히 무릎과 엉덩이 주변 근육을 길러줘야 부상을 예방하고 속도도 유지할 수 있다. 코어를 함께 강화하면 자세도 안정된다. ‘뛰어야 산다’에서는 ‘벽에 기대 서 있기’를 하는 장면이 방송됐다. 벽에 기대 서 있는 건 보기엔 쉬워 보여도 꽤 힘든 유산소+근력 복합 운동이다.

○ 스쿼트 (15회 × 3세트): 허벅지·엉덩이 근육 강화

○ 런지 (좌우 10회 × 2세트): 균형+하체근력

○ 벽에 기대서 앉기(Wall Sit) (1분 × 3세트): 대퇴근 강화, ‘뛰어야 산다’ 나온 동작

○ 브릿지(엉덩이 들기) (15회 × 2세트): 햄스트링, 둔근 강화

○ 플랭크 (30초~1분 × 3세트): 코어 안정성

 

● 마무리 스트레칭 – 회복도 훈련의 일부! (5분)

운동이 끝났다면 꼭 마무리 스트레칭을 해준다. 근육통 예방과 피로 회복에 매우 효과적이다. 하루 30~50분만 투자해도, 4주 후에는 10km 마라톤을 충분히 도전할 수 있다.

○ 종아리, 허벅지, 햄스트링 스트레칭

○ 골반, 허리, 목 스트레칭

 

● 추천: 하루 20~30분, 초보자용 실내 루틴 (매일 딱 5가지)

제자리 다리 올려 뛰기 → 벽에 기대 앉기 → 스쿼트 → 점핑잭 → 브릿지

 

아래 제시한 5가지만 매일 20~30분 꾸준히 해도 체력이 점점 붙고, 10km 마라톤을 도전할 수 있는 기본기가 생긴다. 단순하지만 핵심만 담았기 때문에 초보자도 부담 없이 시작할 수 있다. 하루 걸러 하루 또는 주 5일 이상 꾸준히 실천하고, 식사 전보다 식후 1시간 운동을 추천한다.

① 제자리 다리 올려 뛰기 (1분 × 2세트): 무릎을 가슴까지 올리며 뛰면 심박수가 올라가고 심폐지구력을 기를 수 있다. 달리기 대신 가능한 최고의 워밍업 + 유산소 운동이다.

② 벽에 기대 앉기 (1분 × 2세트): 벽에 등을 대고 무릎 90도로 앉듯이 버틴다. ‘뛰어야 산다’에서도 자주 등장한 핵심 동작으로 허벅지 근력 강화에 효과적이다.

③ 스쿼트 (15회 × 2세트): 하체 전체 근육과 엉덩이 근육을 키워준다. 무릎이 발끝보다 나가지 않게 조심하며 천천히 내려갔다가 올라오는 동작을 반복한다.

④ 제자리 러닝 or 점핑잭 (2분 × 1세트): 공간이 좁다면 점핑잭도 좋다. 가볍게 땀이 나며 전신을 쓰는 유산소 동작이다. 심장 박동수를 조금 더 올리고 지방도 태울 수 있다.

⑤ 브릿지 (15회 × 2세트): 등을 대고 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 햄스트링과 둔근 강화, 허리 지지력 향상에 도움이 된다.